Pressão prona
A flexão de bruços, ou extensão lombar, é uma ótima maneira de alongar as costas sem o risco de esticar demais a coluna.O exercício visa restaurar a curvatura anterior normal da coluna lombar, chamada lordose.
A flexão de bruços às vezes é chamada de postura da cobra ou postura do selo na ioga.
Para fazer a flexão de bruços:
- Deite-se de bruços.
- Apoie-se nos cotovelos, estenda as costas e coloque as palmas das mãos no chão.
- Ao inspirar, comece a endireitar os cotovelos, estendendo ainda mais as costas. Tente evitar que o osso do quadril se levante do chão.
- Continue endireitando os cotovelos até sentir um alongamento suave. Não trave os cotovelos nem empurre para trás além do confortável.
- Segure por três a cinco segundos.
- Retorne lentamente à posição inicial enquanto expira. Não caia no chão.
- Repita mais nove vezes.
Alongamento de gato
O alongamento do gato é um meio eficaz, porém suave, de flexionar a coluna. É também a primeira metade de uma sequência de ioga chamada pose de gato-vaca (mostrada abaixo), que termina com a extensão da coluna.
Esses alongamentos podem aumentar a mobilidade da coluna e estimular o fluxo sanguíneo para as costas, nutrindo a coluna e os músculos das costas e diminuindo potencialmente a rigidez.
Para fazer o alongamento do gato:
- Fique no chão apoiado nas mãos e nos joelhos.
- Coloque as mãos diretamente sob os ombros.
- Ao expirar, empurre as costas em direção ao teto, formando um arco para cima (como um gato).
- Continue arqueando até sentir um alongamento suave na parte superior das costas e entre as omoplatas.
- Segure por cinco segundos.
- Retorne à posição inicial enquanto expira.
- Repita mais nove vezes.
Alongamento Gato-Vaca
Este trecho se baseia no trecho do gato mencionado acima.
Em vez de retornar à posição inicial do alongamento do gato, faça a transição diretamente para o alongamento da vaca da seguinte forma:
- Ao descer do alongamento do gato, continue abaixando as costas enquanto inspira até que esteja em uma posição de arco para baixo (como uma vaca com dorso inclinado).
- Você pode estender o alongamento levantando a pélvis em direção ao teto enquanto abaixa o umbigo em direção ao chão.
- Segure por cinco segundos.
- Faça a transição das costas para a posição de gato ao expirar.
- Repita mais nove vezes.
Sempre tome cuidado para não hiperestender a coluna. Certifique-se de que os movimentos sejam lentos e controlados. Não se apresse.
A inclinação pélvica
A inclinação pélvica usa os músculos abdominais e do quadril para flexionar suavemente a coluna lombar. É frequentemente usado como exercício fundamental em um programa de fortalecimento do núcleo.
Para fazer a inclinação pélvica:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Ao expirar, pressione a região lombar contra o chão.
- Segure por 15 segundos, mantendo a pélvis e os músculos da região lombar alongados.
- Retorne à posição inicial enquanto inspira.
- Repita mais nove vezes.
Exercícios de alongamento lombar, correção postural e atividade física regular podem ajudar a manter as costas em movimento e se sentindo bem. À medida que você domina esses exercícios, você pode adicioná-los à sua rotina diária com outros alongamentos da região lombar do Método McKenzie.
O que é o método McKenzie? O Método McKenzie é um tipo de fisioterapia normalmente focado na avaliação e autotratamento da dor lombar por meio de exercícios específicos. Seu fisioterapeuta pode ser certificado neste tipo de terapia e recomendá-lo se você estiver enfrentando centralização, um fenômeno em que a dor muda dos braços e pernas para locais próximos à coluna quando a coluna é colocada em determinadas posições.