Se você viajou por dois fusos horários, pode ter experimentado uma coisa: o jetlag. Ou você pode até ter ouvido seus colegas de trabalho que viajam com frequência falar sobre como eles não conseguem dormir mais bem devido ao jetlag. Superficialmente, o jetlag pode não ser um grande problema, mas faz mais mal do que bem. A Organização Mundial da Saúde descreve o jetlag como sintomas causados ​​pela interrupção do “relógio interno” do corpo e dos ritmos de aproximadamente 24 horas (circadianos) que ele controla. O jet lag é um distúrbio que ocorre em pessoas que viajam rapidamente em diferentes fusos horários ou quando o sono é interrompido. A interrupção ocorre ao cruzar vários fusos horários, ou seja, ao voar de leste para oeste ou de oeste para leste.

Como o jetlag afeta o sono?

Pessoas que se vêem mudando de estado, região e país com fusos horários diferentes o tempo todo costumam apresentar esse transtorno. Mas no cerne do jetlag está a interrupção do sono . E perturbações do sono são típicas se você trabalha em um emprego por turnos. veja, por exemplo, a União Europeia.
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Um estudo apontou que mais de 20% da população ativa da UE trabalha em turnos. Portanto, é provável que um bom número dessa população experimente o jetlag. Tudo isso acontece porque a função do relógio interno do corpo (ritmos circadianos) foi interrompida, introduzindo o distúrbio. Insônia , fadiga , dores de cabeça agonizantes , depressão leve e outros são alguns dos sintomas do jetlag. Felizmente, algumas pessoas têm seus sintomas melhorando alguns dias depois de chegar ao novo destino e se ajustar ao fuso horário. É importante notar que O jetlag não pode ser evitado, mas seus efeitos podem ser reduzidos por meio de certas medidas, tratamentos e dicas.

1. Exercício 

Uma pesquisa no  Journal of Physiology  descobriu que o exercício ajuda a combater os efeitos negativos que o jetlag traz consigo. Para ser mais específico, exercitar-se em determinados momentos do dia é o truque que nos ajuda a vencer o jetlag e a ter um sono mais reparador. A melatonina  é um hormônio produzido no cérebro que ajuda o sono a ocorrer. Sua produção aumenta à noite e diminui durante o dia. É importante ressaltar que a luz atrapalha seu processo de produção, dificultando o adormecimento natural. De acordo com o estudo, o exercício às 7h ou entre 13h e 16h mudou o ritmo circadiano do corpo para um período anterior. Novamente, o exercício entre 19h e 22h mudou o ritmo circadiano para trás.
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Isso quer dizer que fazer exercícios nessas horas ajuda na produção de melatonina. Isso vai induzir ainda mais o sono de forma mais natural. Os alongamentos da hora de dormir podem ser úteis neste caso. Shawn Youngstedt, o principal pesquisador do estudo diz:
“Sabe-se que o exercício físico causa mudanças em nosso relógio biológico. Fomos capazes de mostrar claramente neste estudo quando o exercício atrasa o relógio biológico e quando ele o avança. ”
Observe que exercícios extenuantes duas horas antes da hora de dormir podem não ajudá-lo a  dormir melhor à noite .

2. Limite a exposição à luz

A exposição à luz (luz solar intensa) durante uma viagem ajuda muito a ajustar nossos relógios internos no que diz respeito ao sono. Luzes azuis afetam o sono . Isso é especialmente verdadeiro ao viajar entre fusos horários diferentes. Para que isso funcione bem, você só precisa estar familiarizado com os locais que estão a leste de você e outros que estão a oeste. E aqui está o porquê: se você estiver voando para o oeste, a exposição à luz durante o dia é mais útil do que experimentá-la pela manhã. É destrutivo. Você pode usar viseiras ou óculos de sol para evitar interrupções. E se você estiver viajando para o leste, a exposição à luz pela manhã é altamente recomendada à noite.

3. Evite álcool ou cafeína

Se você é como a maioria das pessoas, o café é muito caro ao seu coração. É normal querer tomar café ou álcool. Mas aqui está o kicker se você quiser vencer o jet lag: Evite bebidas alcoólicas ou café três a quatro horas antes de deitar se quiser ter um sono mais repousante. Essas bebidas interrompem o processo natural do sono. Alguns podem argumentar que o álcool nos deixa com sono. Até certo ponto, isso pode ser verdade, mas eles reduzem a qualidade do sono que queremos desfrutar, especialmente quando estamos lutando contra o jetlag. A cafeína , por outro lado, ajuda a nos manter ativos; é por isso que é melhor tomá-lo de manhã para um dia mais revigorante e nos impede de dormir.
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4. Embale algo familiar

Sentimos o jetlag depois de nossas viagens. Mas é possível que possamos reduzir esse destino inevitável, durante a própria viagem. Uma maneira é ter uma  noite de sono melhor durante a viagem  . É altamente recomendável, especialmente se você estiver passando semanas e meses longe de sua casa. Aqui está a coisa: Quando viajamos, muitos de nós não conseguimos dormir por causa do novo ambiente em que tendemos a nos encontrar. Nosso padrão de sono é interrompido até que nos encontremos de volta em casa. Em nossas viagens, podemos embalar alguns itens que encontramos em nossos quartos. O corpo reage a certos estímulos do ambiente que nos ajudam a nos sentirmos confortáveis ​​e a ter um sono mais repousante. É assim que nossos corpos podem ser sensíveis. Nesse caso, um pequeno porta-retratos de família, seu amiguinho de cama, suas meias favoritas e outros podem acompanhá-lo em sua jornada. Você pode até considerar  o ruído branco  para melhorar a qualidade do seu sono

5. Coma refeições leves

Fique leve para dormir mais. Simples. Comer muito antes de dormir aumenta os níveis de açúcar no sangue e mantém você ativo o tempo todo . Ao comer alimentos leves, especialmente aqueles com menos calorias e carboidratos, seus níveis sanguíneos (glicogênio) são mantidos baixos e isso ajuda você a dormir mais facilmente. Bananas , cerejas e aveia são algumas refeições leves que você pode fazer para manter o corpo leve o suficiente para dormir.

6. Mantenha-se hidratado

Se você não está bebendo água suficiente , seu corpo fica cansado e fatigado muito mais rápido. Faça um favor ao seu corpo e mantenha-se o mais hidratado possível o tempo todo para reduzir os efeitos do jetlag. Você pode levar uma garrafa de água aonde quer que vá como um lembrete.

7. Abrace o ar livre

Isso pode parecer contra-intuitivo, mas se você estiver sofrendo de jetlag, saia de casa. Vá à praia, caminhe até o café, dê um passeio; faça tudo isso no sol. A luz do sol faz muito bem ao corpo e ajuda a ajustar o relógio interno do corpo. O ajuste significa um sono mais repousante para você. Ficar em casa pode piorar o jetlag e isso não será bom para nós. Portanto, tanto quanto possível, passe o dia ao sol. Isso ajuda muito.

Remover

O jetlag pode deixá-lo improdutivo, sentindo-se fraco o tempo todo, cansado e outras experiências negativas. Estas são algumas dicas que podem ajudá-lo a vencer o jetlag para que você tenha um sono mais reparador.