Micronutrientes: tipos, alimentos e benefícios

Micronutrientes são nutrientes sem os quais o corpo não pode funcionar, como ferro, potássio, cálcio e vitaminas A, C e D. Esses nutrientes desempenham um papel vital na coagulação do sangue, no desenvolvimento do cérebro, no sistema imunológico, na produção de energia, na saúde óssea e em outras funções importantes.

Além da vitamina D, o corpo humano não consegue produzir seus próprios micronutrientes essenciais, por isso devemos consumir alimentos (ou suplementos) que os contenham. Isso inclui frutas, vegetais, laticínios, carnes, legumes e outros elementos de uma dieta saudável.

O que são micronutrientes?

"Micronutriente" é um termo geral para vitaminas e minerais. Vitaminas e minerais podem ser classificados como vitaminas solúveis em gordura, vitaminas solúveis em água, macrominerais e minerais.

As vitaminas lipossolúveis não se dissolvem na água e são melhor absorvidas quando ingeridas junto com uma fonte de gordura. O excesso de nutrientes é armazenado no fígado e nos tecidos adiposos do corpo. As vitaminas solúveis em água dissolvem-se na água e não são facilmente armazenadas no corpo, sendo o excesso geralmente excretado na urina.

Os macrominerais são exigidos pelo corpo em quantidades maiores em comparação com os minerais vestigiais, embora ambos sejam necessários para papéis e funções importantes em todo o corpo.

Tipos de micronutrientes

Além da vitamina D, seu corpo não consegue produzir micronutrientes, portanto eles devem ser obtidos na dieta. Cada grupo alimentar fornece diversas vitaminas e minerais diferentes. Comer uma variedade de alimentos é a melhor maneira de obter todos os micronutrientes necessários.

Os micronutrientes e as fontes alimentares selecionadas de cada um são os seguintes. As quantidades de ingestão diária recomendadas para adultos são estabelecidas pelas agências de saúde dos Estados Unidos.

Vitaminas solúveis em gordura

Fontes de vitaminas lipossolúveis incluem:

• Vitamina A: Fígado bovino, peixe, ovos, laticínios fortificados, batata doce, cenoura, melão
• Vitamina D: Peixes gordurosos, como truta, atum e salmão, óleos de fígado de peixe, gemas de ovos, leite fortificado, cogumelos, especialmente aqueles expostos à luz ultravioleta (UV).
• Vitamina E: Nozes (como amêndoas, amendoins e avelãs), sementes, óleos vegetais, espinafre, brócolis
• Vitamina K: Vegetais de folhas verdes (como couve, espinafre, couve e brócolis), óleos vegetais, mirtilos e suco de romã

	Fontes	Função no Corpo	RDA para adultos
Vitamina A	Fígado bovino, ovos, cenoura, peixe	Saúde óssea, visão	700 a 900 mcg
Vitamina D	Atum, leite fortificado, cogumelos	Saúde óssea, saúde digestiva	15 a 20 mcg
Vitamina E	Nozes, sementes, brócolis	Antioxidante, combate infecções	15 a 19mg
Vitamina K	Folhas verdes, óleos vegetais, mirtilos	Coagulação sanguínea, saúde óssea	90 a 120 mcg

Vitaminas Solúveis em Água

Fontes de vitaminas solúveis em água incluem:

• Vitamina C(ácido ascórbico): Frutas cítricas, kiwi, pimentão, brócolis, morango, tomate
• Vitamina B1(tiamina): Grãos integrais, cereais fortificados, carne de porco, carne bovina, truta, atum, feijão preto
• Vitamina B2 (riboflavina): Ovos, fígado bovino, leite, iogurte, queijo, cereais fortificados, amêndoas, amêijoas
• Vitamina B3(niacina): Frango, peru, carne bovina, suína, salmão, atum, amendoim, batata, arroz
• Vitamina B5 (ácido pantotênico): Carne bovina, frango, vísceras, grãos integrais, cogumelos shiitake, sementes de girassol, abacate
• Vitamina B6 (piridoxina): Grão de bico, fígado bovino, peru, atum, salmão, frango, cereais fortificados, batata, banana
• Vitamina B7 (biotina): Órgãos, ovos, salmão, porco, carne bovina, sementes de girassol, amêndoas, batata doce
• Vitamina B9(folato): Fígado bovino, espinafre, cereais e grãos fortificados, espinafre, aspargos, couve de Bruxelas, feijão, nozes
• Vitamina B12 (cobalamina): Fígado bovino, levedura nutricional fortificada, peixes gordurosos (salmão, atum), amêijoas, carne bovina, laticínios, ovos

	Fontes	Função no Corpo	RDA para adultos
Vitamina C	Cítricos, brócolis, morangos	Cicatrização de feridas, saúde óssea	75-90mg
Vitamina B1	Enquanto grãos, carne bovina, feijão preto	Necessário para produzir energia	1,1-1,4mg
Vitamina B2	Ovos, queijo, cereais fortificados	Metabolismo energético e crescimento	1,1-1,3mg
Vitamina B3	Carne, frango, porco	Antioxidantes, saúde do colesterol	14-16mg
Vitamina B5	Carne, abacate, grãos integrais	Metabolismo energético, mantendo as células saudáveis	5mg
Vitamina B6	Grão de bico, peru, atum, banana	Cognição, saúde imunológica, gerenciamento de açúcar no sangue	1,3-1,7mg
Vitamina B7	Ovos, carne, amêndoas, batata doce	Produzindo enzimas essenciais, saúde do cabelo e das unhas	30 mcg
Vitamina B9	Fígado bovino, espinafre, feijão, nozes	Saúde metabólica, energia, saúde fetal	400 mcg
Vitamina B12	Amêijoas, laticínios, ovos, carne bovina, salmão	Sistema nervoso, saúde do DNA	2,4 mcg

Macrominerais

Fontes de macrominerais incluem:

• Cálcio: Laticínios, suco de laranja fortificado, sardinha enlatada e salmão com ossos, tofu, soja, espinafre, couve
• Magnésio: Espinafre, sementes de abóbora, sementes de chia, amêndoas, castanha de caju, amendoim, leite de soja, feijão preto, batata, arroz integral
• Fósforo: Laticínios, salmão, frango, carne bovina, vieiras, lentilhas, batatas, feijão
• Potássio: Damascos secos, lentilhas, ameixas, passas, batatas, laranjas, bananas, abóbora
• Sódio: Sal, alimentos preparados e processados, como pães, frios, refeições congeladas, alimentos enlatados, batatas fritas, pipoca salgada
• Enxofre: Repolho de brócolis, couve-flor, cebola, alho, laticínios, peixes, legumes, nozes, carnes, framboesas, gérmen de trigo

	Fontes	Função no Corpo	RDA para adultos
Cálcio	Laticínios, tofu, espinafre, couve	Saúde óssea, pressão arterial	1.000-1.200 mg
Magnésio	Nozes, batatas, arroz integral	Energia, gerenciando o açúcar no sangue, a saúde óssea e cardíaca	310-420mg
Fósforo	Laticínios, carne bovina, frango, lentilhas	Função renal, coração, nervos e saúde muscular	700mg
Potássio	Frutos secos, batatas, abóbora	Saúde dos nervos e músculos, coração e vasos sanguíneos	2.600-3.400 mg
Sódio	Sal, alimentos processados	Equilíbrio eletrolítico, saúde nervosa e muscular	1.500 mg
Enxofre	Brócolis, nozes, alho, framboesas	Gerenciando proteínas, metabolismo, digestão	Nenhum estabelecido

Minerais Traço

Fontes de minerais incluem:

• Cobre: ​​Mariscos, sementes, nozes, vísceras, grãos integrais, chocolate, batatas, cogumelos
• Cromo: Carne bovina, suína, peru, levedura de cerveja, suco de uva e laranja, produtos de grãos
• Flúor: Chá e café preparados, camarão, água com adição de flúor
• Iodo: Sal iodado, algas marinhas, peixes, ovos, queijo, alimentos feitos com sal iodado
• Ferro: carne bovina, suína, peru, peixe, cereais e grãos fortificados, espinafre, tofu, lentilha, feijão, chocolate amargo
• Manganês: Grãos integrais, amêijoas, ostras, mexilhões, nozes, soja, legumes, arroz, café, chá, vegetais de folhas verdes
• Molibdênio: Legumes, grãos integrais, nozes, fígado bovino, leite, iogurte
• Selênio: castanha do Pará, peixe, camarão, carnes orgânicas, cereais fortificados, carne bovina, peru, frango, laticínios
• Zinco: carne bovina, ostras, caranguejo azul, cereais e grãos fortificados, sementes de abóbora, peru, queijo, camarão

	Fontes	Função no Corpo	RDA para adultos
Cobre	Marisco, nozes, cogumelos	Ossos, coração, saúde imunológica	900 mcg
Cromo	Carne de porco, fermento, suco de laranja	Saúde metabólica	25-25 mcg
Fluoreto	Café, camarão, água tratada	Saúde e higiene bucal	3-4mg
Iodo	Sal, ovos, algas marinhas	Saúde da tireóide, desenvolvimento fetal	150 mcg
Ferro	Carne, grãos fortificados, feijão	Energia, prevenção da anemia	8-18mg
Manganês	Amêijoas, nozes, café, chá	Saúde óssea	1,8-2,3mg
Molibdênio	Feijão, nozes, leite, fígado bovino	Saúde metabólica	45 mcg
Selênio	Carne, laticínios, peixe, nozes, frango	Tireóide, coração, saúde cerebral	55 mcg
Zinco	Carne, sementes de abóbora, queijo, cereais fortificados	Saúde do sistema imunológico, cicatrização de feridas, função da tireoide	8-11mg

Benefícios para a saúde

Os micronutrientes desempenham papéis cruciais no crescimento e desenvolvimento desde os primeiros estágios do desenvolvimento humano em diante – desde fetos até bebês, crianças e adultos. Eles são necessários para uma nutrição ideal e apoiam muitas estruturas e processos corporais. Por exemplo:

• O folato (vitamina B9) ajuda a prevenir algumas doenças congênitas (presentes no nascimento), produz DNA e outros materiais genéticos e é necessário para a divisão celular.
• O cálcio fortalece ossos e dentes e apoia o sistema circulatório do corpo, a função nervosa, a secreção hormonal e a coagulação sanguínea.
• O iodo é importante para o desenvolvimento cognitivo inicial e para a saúde da tireoide.
• As vitaminas A, C e E, cobre, zinco e selênio atuam como antioxidantes, que ajudam a proteger o corpo contra o estresse oxidativo devido ao excesso de radicais livres (subprodutos da transformação dos alimentos em energia).Os radicais livres podem danificar órgãos, tecidos e materiais genéticos.

Cada micronutriente tem um papel diferente em manter o corpo crescendo e funcionando adequadamente. A deficiência pode prejudicar a Saúde Teu e levar a uma série de problemas. 

Micronutrientes vs. Macronutrientes "Micronutrientes" é o termo usado para descrever pequenas quantidades de vitaminas e minerais necessários ao organismo. Os macronutrientes são necessários em grandes quantidades para fornecer energia ao corpo e incluem carboidratos, proteínas e gorduras. Estes constituem a sua ingestão calórica diária total, enquanto os micronutrientes não estão incluídos nela.

Deficiências de micronutrientes 

As deficiências de micronutrientes podem causar problemas de saúde visíveis e potencialmente fatais. Mas também pode haver sintomas menos perceptíveis, incluindo diminuição da energia, da agudeza mental e do funcionamento geral do dia-a-dia. Esses sintomas mais difíceis de detectar podem causar problemas de aprendizagem, diminuição da produtividade no trabalho e aumento do risco de infecções e outras doenças.

Algumas deficiências de micronutrientes são prevalentes em todo o mundo, especialmente nos países em desenvolvimento. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), pelo menos metade das crianças em todo o mundo com menos de 5 anos de idade são afetadas por deficiências de micronutrientes.

Abaixo estão seis deficiências comuns de micronutrientes em todo o mundo e seus sintomas associados:

• Ferro: Fadiga, pele pálida, mãos e pés frios, tonturas ou desmaios
• Vitamina A: Cegueira noturna, olho seco, diminuição da capacidade de combater infecções, visão prejudicada, crescimento atrofiado
• Vitamina D: Dores ou espasmos musculares, fraqueza, dor óssea, fadiga, alterações de humor
• Zinco: Diarréia, queda de cabelo (alopecia), atraso no crescimento, infecções frequentes, perda de apetite, problemas reprodutivos, diminuição do paladar e do olfato
• Iodo: Caroço no pescoço (bócio), pressão no pescoço, dificuldade em engolir, deficiência intelectual ou de crescimento, problemas de audição e fala em bebês nascidos de uma pessoa grávida que teve deficiência de iodo durante a gravidez, sensação de frio, fadiga, esquecimento, depressão ou prisão de ventre
• Folato: Fraqueza, fadiga, dificuldade de concentração, irritabilidade, dor de cabeça, palpitações cardíacas, falta de ar e defeitos do tubo neural (doenças que afetam a coluna, a medula espinhal e o cérebro e que estão presentes no nascimento) em bebês causadas por níveis insuficientes de folato durante os primeiros estágios da gravidez

Níveis superiores de ingestão toleráveis Os micronutrientes podem ter estabelecido níveis superiores de ingestão toleráveis. A ingestão diária contínua abaixo desses níveis não deve representar um risco significativo à saúde, mas exceder o nível pode. Estes são estabelecidos para diferentes faixas etárias. Embora as fontes alimentares raramente levem a exceder o limite superior tolerável de ingestão de micronutrientes, tomar suplementos pode levar ao excesso.